Nährstoffreich kochen: Einfach erklärt

Viele Menschen achten darauf, was sie essen – aber mindestens genauso wichtig ist, wie wir Lebensmittel zubereiten.

Denn selbst die besten Zutaten verlieren wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, wenn sie falsch behandelt werden. Gleichzeitig können gute Zubereitungsmethoden dazu beitragen, dass Nährstoffe besser erhalten bleiben.

Dieser Artikel zeigt dir, wie du im Alltag dafür sorgst, dass mehr von dem, was du einkaufst, auch wirklich bei deinem Körper ankommt.

Öl und Anbraten – welche Fette halten Hitze aus und was passiert beim Braten?

Nicht jedes Öl eignet sich zum Erhitzen. Manche Fette bleiben stabil, andere oxidieren schnell – dadurch können Stoffe entstehen, die für den Körper ungünstig sein können.

Grundregeln:

• Gut zum Erhitzen: verwende hitzestabile Fette wie Ghee, Butter, oder Kokosöl

• Nicht erhitzen: Leinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl – sie oxidieren schnell und gehören kalt auf den Teller.

Ein kurzer Exkurs zu Cholesterin:

Beim starken Erhitzen von Fleisch und Eiern entstehen oxidierte Cholesterinverbindungen. Diese sind nicht mit normalem LDL/HDL zu vergleichen, sondern können für den Körper ungünstig sein, insbesondere bei sehr hohen Temperaturen.

Schonendes Garen verhindert diese Oxidation.

Merke: Die Qualität des Öls und die Temperatur entscheiden darüber, ob Braten nährstofffreundlich oder belastend ist.

Hitze – Freund und Feind zugleich

Hitze kann Vitamine zerstören, aber sie kann auch Lebensmittel bekömmlicher machen. Entscheidend sind Dauer, Temperatur und Lebensmittelart.

• Einige Vitamine reagieren empfindlich auf hohe Temperaturen.

• Mineralstoffe bleiben stabil, können aber ins Kochwasser übergehen.

• Antioxidantien können sich durch Hitze sogar verbessern (z. B. Lycopin in Tomaten).

Ein spezielles Thema: erneutes Erhitzen

• Bei Blattgemüse (z. B. Spinat) können sich beim mehrfachen Erwärmen Stoffe bilden, die als ungünstig gelten.

• Bei Kartoffeln kann das erneute Abkühlen und Erwärmen sogar resistente Stärke bilden, die gut für Darmflora und Blutzuckerregulation ist.

Kurz gesagt: Manche Lebensmittel gewinnen durch Hitze, manche verlieren. Es geht darum, die richtige Methode für die richtige Sorte einzusetzen.

Zerkleinern – wie fein ist zu fein?

Zerkleinern kann die Nährstoffaufnahme verbessern, aber auch verschlechtern, wenn es falsch gemacht wird.

Der wichtigste Punkt: Nicht alles, was leichter runtergeht, wird automatisch besser verdaut.

Wesentliche Aspekte:

• Sehr fein pürierte Speisen sättigen oft weniger und werden anders verdaut.

• Bei großen Mengen Rohkost, die fein geraspelt oder püriert sind, kann es zu Blähungen und Beschwerdenkommen.

• Ballaststoffe sollten möglichst erhalten bleiben, da der Blutzucker sonst schneller reagieren kann.

Wie du es richtig machst:

• Smoothies lieber mixen statt entsaften, damit Ballaststoffe erhalten bleiben.

• Immer eine Protein- oder Fettquelle hinzufügen, um den Blutzucker stabil zu halten.

• Gemüse je nach Verträglichkeit grob oder fein schneiden, aber nicht komplett „verflüssigen“.

• Entsaften nur bewusst einsetzen – nicht als Standard, weil zu viele Vitalstoffe verloren gehen.

Merke: Der Körper ist darauf ausgelegt zu kauen. Je feinmechanischer wir für ihn arbeiten, desto weniger Verdauungssignal entsteht.

Kauverhalten – der unterschätzte Schlüssel zur Nährstoffaufnahme

Der häufigste Fehler in der modernen Ernährung ist nicht die Lebensmittelauswahl, sondern das zu schnelle Essen.

Warum das so wichtig ist:

• Die Verdauung beginnt im Mund, nicht im Magen.

• Speichelenzyme starten bereits die Aufspaltung wichtiger Nährstoffe.

• Gut gekautes Essen aktiviert Magensäure und Verdauungsenzyme.

• Schlecht gekautes Essen kann die Verdauung stärker beanspruchen und die Verwertung erschweren.

Eine einfache Regel, die wirklich wirkt:

Kauen, bis die Struktur verschwunden ist – nicht einfach schlucken.

Enzyme – die kleinen Helfer, die entscheiden, wie viel du verwertest

Verdauungsenzyme entscheiden darüber, ob Nährstoffe überhaupt aufgenommen werden können.

Viele Faktoren schwächen diese Enzyme:

• Stress

• zu hastiges Essen

• Essen im Stehen oder unterwegs

• kalte Getränke (sie hemmen enzymatische Aktivität)

• bestimmte Medikamente

Worauf du achten solltest:

• Vor und während des Essens Ruhe schaffen – der Parasympathikus muss aktiv sein.

• Mahlzeiten nicht mit Stress verbinden → bessere Enzymleistung.

• Lieber langsam und bewusst essen, statt schnell „nebenbei“.

Je entspannter gegessen wird, desto besser können Nährstoffe genutzt werden.

Einlegen, Einweichen, Fermentieren – traditionelle Methoden, moderner Nutzen

Viele alte Zubereitungsformen haben heute wieder eine Bedeutung, weil sie Nährstoffe besser verfügbar machen.

Besonders wichtig:

• Einweichen reduziert Phytinsäure in Hülsenfrüchten → Mineralstoffe werden besser aufgenommen.

• Fermentieren schafft probiotische Kulturen, die die Darmflora positiv beeinflussen können.

• Einlegen kann bestimmte Pflanzenstoffe stabilisieren.

Diese Methoden waren nie „Hype“, sondern praktische Strategien, um Essen besser verträglich und nährstoffreicher zu machen.

Sprossen & Mikrogreens – kleine Pflanzen, große Wirkung

Sprossen sind eine einfache Möglichkeit, die Ernährung ohne großen Aufwand aufzuwerten.

Warum sie so wertvoll sind:

• hohe Enzymaktivität → bessere Verdauung

• sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe

• steigerbare Nährstoffdichte je nach Sorte

• leicht zu Hause herstellbar

Sprossen sind einer der effizientesten Wege, die Ernährung ohne großen Aufwand aufzuwerten.

Schälen, Abwaschen & Pestizide – was macht Sinn?

Viele Vitamine sitzen direkt unter der Schale – gleichzeitig befinden sich dort die meisten Rückstände.

Wichtige Grundsätze:

• Konventionelle Ware bei sehr dünner Schale lieber schälen, Bio-Ware dagegen eher nur waschen.

• Waschen mit Natron ist deutlich effektiver als Wasser allein.

• Nicht mit heißem Wasser waschen, da die Schale Stoffe aufnehmen kann.

• Bei hartschaligem Gemüse (z. B. Möhren, Kürbis) gilt: Schälen ist Geschmackssache, nicht zwingend nötig.

Schälen oder nicht?

Entscheidend ist die Herkunft und die Belastung – nicht nur die Vitaminmenge.

Lagerung – so bleiben Nährstoffe erhalten

Ein Großteil der Verluste passiert nicht beim Kochen, sondern beim falschen Lagern.

Darauf solltest du achten:

• Lichtempfindliche Lebensmittel (Öle, Nüsse, Samen) dunkel und kühl lagern.

• Gemüse nicht neben Obst lagern, das Ethylen abgibt → schnellere Alterung.

• Kräuter erst kurz vor der Verarbeitung schneiden – sonst Vitaminverlust.

• Kartoffeln dunkel lagern, um Solaninbildung zu verhindern.

• Salat nicht im Wasser liegen lassen → Auslaugung von Vitaminen.

Frische beginnt im Kühlschrank – nicht erst beim Kochen.

Fazit: Gute Nährstoffe beginnen nicht erst auf dem Teller – sondern bei der Art, wie wir essen

Essen kann nährstoffreich sein – oder nährstoffarm.

Es kann den Körper versorgen – oder belasten.

Der Unterschied liegt selten in „guten“ oder „schlechten“ Lebensmitteln, sondern in den vielen kleinen Schritten dazwischen: wie wir lagern, schneiden, erhitzen, kauen, würzen, kombinieren, essen und verdauen.

Vieles davon geschieht automatisch: schnell kochen, nebenbei essen, zu heiß braten, im Stress runterschlucken, Gemüse falsch lagern, Smoothies zu fein pürieren, rohe Lebensmittel nicht vorbereiten.

Und wir merken oft gar nicht, dass wir damit beeinflussen, wie gut Nährstoffe genutzt werden können.

Nährstoffaufnahme ist ein Zusammenspiel aus Lebensmittelqualität, Zubereitung, Verdauung, Enzymaktivität, Ruhe, Essverhalten und Alltag.

Wenn nur einer dieser Bereiche aus dem Gleichgewicht gerät, kann das mit erklären, warum sich Menschen trotz bewusster Ernährung nicht immer optimal versorgt fühlen.

Genau hier reicht eine reine Ernährungsumstellung oft nicht aus – und hier setzt meine ganzheitliche Beratung an:

Wir schauen gemeinsam nicht nur darauf, was du isst, sondern wie du isst.

Nicht nur auf die Lebensmittel selbst, sondern auf den gesamten Prozess: Lagerung, Zubereitung, Verdauung, Stresslevel, Essrhythmus und individuelle Verträglichkeiten.

Und wenn sinnvoll, kann dies durch Laborwerte ergänzt werden, die helfen, die Versorgung besser einzuordnen.

So entsteht ein klares, vollständiges Bild deiner Versorgung – und ein Weg, der sowohl praktisch als auch alltagstauglich ist.

Wenn du herausfinden möchtest, welche Stellschrauben bei dir persönlich den größten Unterschied machen, ist meine ganzheitliche Analyse der ideale Einstieg.

Dort lässt sich besser erkennen, was für deinen Körper aktuell eine Rolle spielen kann, und wie du deine Ernährung alltagstauglich gestalten kannst.